La lacto-fermentation, recette ancestrale ultra simple pour faire ses conserves de légumes

Méthode ancienne de conservation des aliments, la lacto-fermentation revient sur le devant de la scène grâce à ses nombreux atouts : écologique, saine, simple, savoureuse, sans cuisson.

La lacto-fermentation permet de faire des conserves longue durée. Bocaux de légumes.
La lacto-fermentation, « un jeu d’enfant ». Photo: Laurence de Bodinat.

epuis le néolithique, l’humanité utilise la fermentation pour conserver ses aliments afin d’assurer sa santé et sa survie. La bière, le cidre, le vin sont des jus de fruits fermentés ; le levain de la pâte à pain fermentée, les yaourts, le beurre, les fromages sont du lait fermenté… Et il y a bien d’autres aliments fermentés encore présents dans les rayons de nos magasins d’alimentation : cornichons, ketchup, etc.

Fermentation, salaison et déshydratation ont été les principaux moyens de conservation de nos aliments pendant des millénaires, jusqu’à l’invention de l’appertisation, de la pasteurisation, de la réfrigération et de la congélation au siècle dernier. Méthodes anciennes et savoir-faire ancestraux, un temps jetés aux oubliettes de la modernité, reviennent aujourd’hui sur le devant de la scène grâce à leur simplicité et à leur efficacité.

Le principe :
L’appellation « lacto-fermentation » fait référence aux ferments lactiques activés par le plus traditionnel des agents de conservation : le sel. Ce minéral essentiel à la vie sélectionne les bactéries bénéfiques qui préservent les aliments et élimine les pathogènes responsables du pourrissement. Les ferments lactiques se développent en anaérobie, dans le liquide de fermentation (saumure ou jus), en se nourrissant des glucides présents dans les végétaux et les transformant en acide lactique. Le liquide devient de plus en plus acide, prenant la saveur du vinaigre et lorsqu’il atteint l’acidité idéale (PH 4), les bactéries lactiques sont elles-mêmes inhibées et la préparation se stabilise pour une (très) longue conservation.

Les bénéfices :
À la différence des bocaux appertisés (bouillis) de nos grand-mères où le bacille toxique du botulisme est susceptible de se développer en cas d’erreur de cuisson, la lacto-fermentation ne présente aucun danger pour la santé. Ce procédé sans cuisson conserve les vitamines d’origine des aliments et les enrichit d’enzymes, de minéraux et de pro-biotiques bénéfiques pour notre flore intestinale et notre immunité. Les Japonais et les Sud-Coréens, célèbres pour leur régime alimentaire sain et équilibré, en consomment quotidiennement sous forme de condiments (pickles, kimchi – voir ma recette plus bas).

Ingrédients et matériel nécessaires :

  • Tous types de légumes frais (à l’exception des pommes de terre), si possible sans pesticides.
  • Des épices et aromatiques, selon la saison et l’inspiration.
  • Du sel naturel (sel gris de mer par exemple), non raffiné, ni iodé ni fluoré.
  • De l’eau sans chlore : eau de source ou eau du robinet filtrée (ou au moins décantée : laisser une heure à l’air dans un récipient ouvert, le chlore s’évapore).
  • Des bocaux en verre (de préférence à joint en caoutchouc type Le Parfait qui assurent un résultat idéal). À défaut, les bocaux de confiture ou de cornichons avec couvercle en métal à vis peuvent faire l’affaire, mais il faut les surveiller pendant la semaine de fermentation et les risques de moisissures en surface, voire d’échec du processus, sont plus importants.
  • Une planche à découper.
  • Un couteau d’office.
  • Une râpe.
  • Une bouteille en verre (pour concocter la saumure).
  • Une brosse à légumes.
  • Une balance de cuisine.

La mise en bocal :

  1. Laver et passer les bocaux à l’eau bouillante.
  2. Rincer et brosser les légumes rapidement sans les éplucher – sauf si leur peau est trop dure pour être consommée –, une bonne partie des ferments et des vitamines sont sur la peau.
  3. Couper fin ou râper les légumes selon la texture et l’aspect souhaités, puis les tasser dans le bocal. Si vous préparez différents légumes, vous pouvez les mélanger avant la mise en bocal ou bien superposer les couches. Bien tasser en tout cas pour chasser l’air au maximum.
Préparation des légumes dans une passoire.
Préparation des légumes. Photo: Laurence de Bodinat.

La phase de salage :
Le plus simple est de couvrir les légumes tassés dans le bocal avec de la saumure. Pour obtenir celle-ci, dissoudre dans la bouteille en verre 30 grammes de sel naturel (environ trois cuillères à soupe rases) dans 1 litre d’eau.

Une seconde méthode, utilisée pour la choucroute et le coleslaw (voir mes recettes plus bas), consiste à saler directement : c’est alors le jus des légumes que le sel fait dégorger qui servira de liquide de conservation. Le dosage dans ce cas est de 10 grammes de sel pour 1 kilo de légumes préparés et il faut impérativement peser les légumes et le sel pour que les proportions soient respectées. Légumes et sel sont malaxés avant de tasser le mélange dans le bocal.

La saumure – ou le jus – doit recouvrir le mélange et il faut laisser 2 centimètres entre la surface de la préparation et le haut du bocal car la fermentation peut la faire gonfler.

Le mélange fermenté
Le mélange fermenté. Photo: Laurence de Bodinat.

La fermeture des bocaux :
Ceux avec un joint en caoutchouc ont le grand avantage de laisser sortir les gaz sans laisser entrer l’air extérieur, ils peuvent donc être fermés et stockés immédiatement après leur préparation. Si vous utilisez un bocal avec un couvercle à vis, laissez-le légèrement dévissé pendant une semaine environ pour éviter tout risque d’éclatement sous la pression des gaz de fermentation, et posez-le sur une assiette au cas où il y aurait un débordement ; le couvercle est vissé à fond avant le rangement.

La lacto-fermentation est un processus alchimique empirique, l’aspect et la saveur varieront selon les légumes et les conditions de préparation mais, dans l’immense majorité des cas, vos préparations seront saines et savoureuses.

Le stockage :
Pour la bonne gestion du stock, qui peut grossir rapidement si on prend goût à cette méthode en saison d’abondance végétale, il s’avère utile de marquer la date de préparation et le nom des légumes utilisés avec un feutre permanent sur le bocal.

Une conserve annotée : légumes et date
Un bocal annoté. Photo: Laurence de Bodinat.

Les bocaux fermés stockés à température ambiante se conservent au moins un an et jusqu’à plusieurs années. L’apparence varie selon les légumes préparés, la coupe et l’alchimie. Les bocaux n’ont pas besoin d’être à l’abri de la lumière, ils peuvent être rangés sur une étagère pour décorer cuisine ou couloir.

La fermentation s’accomplit en huit à quinze jours : on attend donc au moins deux semaines avant de consommer sa préparation qui peut se conserver plusieurs années.

Dégustation :
À l’ouverture du bocal, un agréable parfum acidulé indique la réussite de la préparation. Au cas – très rare – où la fermentation aurait mal tourné, une mauvaise odeur le signale immédiatement.

Le goût sera de doux à très vinaigré selon le degré de fermentation.

À lire aussi : La recette de ma grand-mère pour faire des conserves maison

D’éventuelles moisissures à la surface du mélange n’indiquent pas un échec de la lacto-fermentation mais une contamination de surface : comme pour les confitures, il suffit d’enlever la couche superficielle et le reste de la préparation est bonne à consommer, à moins qu’elle ne sente mauvais. En cas de doute, il n’y a pas de risque à goûter.

Une fois ouvert, le bocal est conservé au frigidaire et reste consommable pendant plusieurs mois à condition de prélever les portions de service avec un ustensile propre et de tasser le mélange restant dans son jus à l’intérieur du bocal. Pour la bonne conservation des lacto-fermentations entamées, ce qui a été sorti du bocal ne doit pas être remis dedans.

Recettes diverses :
Quand on aborde cette technique ancestrale et intuitive, tout un univers culinaire savoureux, créatif et coloré s’ouvre à nous. Je suggère de commencer par du classique : choux et légumes racines [carotte, panais, betterave, navet, radis… N.DL.R.].

la betterave donne sa coloration au navet.
Betteraves & navets. ©L.deBodinat.

Une fois que vous aurez réussi et dégusté vos premières préparations et assimilé les principes de base de ce procédé, vous pourrez laisser libre cours à votre imagination et créer vos propres recettes avec les légumes de saison que vous achetez ou récoltez.

La betterave et le chou rouge donnent une belle couleur pourpre au jus et aux autres légumes – les navets rosiront à leur contact par exemple. Les légumes feuilles (épinards, chou kale, têtes d’orties…) et les fleurs comestibles (violettes, capucines, bourrache…) peuvent parfaitement être intégrés aux mélanges.

Ma recette de choucroute
Chou, sel. Couper fin un chou vert ou rouge (on peut utiliser pour cela un éplucheur avec lame horizontale), bien tasser dans le bocal et couvrir de saumure. Variante : peser le chou coupé fin, ajouter 10 grammes de sel pour un kilo de chou, malaxer et tasser dans le bocal en s’assurant que le jus couvre le chou.
Ma recette de kimchi
Chou chinois (variante chou rouge), piment frais et en poudre, ail, gingembre, radis noir carotte. Couper le chou chinois, le piment et le gingembre en morceaux, éplucher les gousses d’ail et les laisser entière, ajouter éventuellement carottes, radis noir, poireaux en morceaux, mélanger et saupoudrer de piment en poudre (une à trois petites cuillères selon le degré de piquant souhaité) en mélangeant avec des gants ou une cuillère. Tasser dans le bocal et couvrir de saumure.
Ma recette de coleslaw
Un bocal de coleslaw
©L.deBodinat.

400 grammes de carottes, 400 grammes de chou blanc, 200 grammes de pommes. Râper les trois ingrédients, ajouter 10 grammes de sel, bien malaxer et tasser dans un bocal en s’assurant que le jus recouvre la surface de la préparation.

Conclusion : la lacto-fermentation est un jeu d’enfant qui peut être pratiqué par les gourmands de 7 à 77 ans. Elle permet une infinité de combinaisons de saveurs et de couleurs. C’est selon moi le moyen idéal de conserver le meilleur des légumes de saison pour le reste de l’année, de dynamiser sa santé et de faire pétiller ses papilles. Santé !

• Aller plus loin sur la lacto-fermentation :
Deux articles parmi des centaines en ligne : Les légumes lacto-fermentés (Nos demains) – Je fais mes légumes lacto-fermentés chez moi (La Ruche qui dit oui). Le blog de Marie-Claire Frédéric et deux de ses livres : Aliments fermentés, aliments santé (Éditions Alternatives, 2016) / Ni cru ni cuit, histoire et civilisation de l’aliment fermenté (Alma éditeur, 2014).

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À propos de l’auteur

LAURENCE DE BODINAT

Passionnée d'écologie, de botanique, de photographie naturaliste et de cuisine végétarienne, je suis heureuse de partager des méthodes pratiques pour aller vers une vie simple et saine, l'alimentation vivante par exemple.

36 commentaires

  1. Avatar

    👏 Merci pour cette info (oubliée, c’est vrai).. Mais c’est valable que pour les légumes!
    Alors pour une conservation similaire des fruits, par quoi peut-on remplacer le sel?
    Merci d’avance
    Martine Demorieux Tekaye

  2. Avatar
    Beatrice AMAGAT le

    Parfait et merci pour cette initiative, voilà du temps bien occupé… pour l’instant je nettoie le jardin… les lacto suivront

    • Laurence

      Sur cette page de ni cru ni cuit, vous trouverez d’autres recettes pour préparer les tomates, parmi les autres légumes d’été, notamment des sauces, salsa ou ketchup

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  3. Avatar

    La saumure est à base de sel. Ce mode de conservation est-il indiqué pour les cardiaques qui ne devraient pas dépasser la dose maximale de 3 à 4g de sel par jour.
    Si tous les aliments sont imprégnés de saumure, ne risque t’on pas de dépasser cette dose ?

    • Laurence

      Dans le processus de fermentation, le sel de la saumure se transforme en acide lactique et le jus de conservation prend le goût et le ph du vinaigre… Les légumes facto-fermentés ont un goût acidulé mais pas salé. Je pense qu’il n’y a donc pas de risque de consommer du sel en excès dans une facto-fermentation, d’autant qu’on les consomme le plus souvent en condiment complémentaire à un plat plutôt qu’en ingrédient principal.

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  4. Avatar

    bonsoir ! j’ai fait l’an dernier un pot de haricot vert (pour tester ) mais je me demandais si je pouvais le préparer comme des haricots verts stérilisés ?

    • Laurence

      bonjour! Oui si vous les avez préparés pour tester l’an dernier, il est temps de les goûter ! la facto-fermentation « cuit à cru » et vous pouvez donc les cuisiner directement. Marie-Claire Frédéric suggère de les blanchir une minute avant de les mettre en saumure. Voir le le paragraphe haricot vert dans cet article où elle donne d’excellents conseils pour surir les légumes de printemps et de l’été : https://nicrunicuit.com/aide/conseils/fermenter-les-legumes-dete/. Je cite toujours cette auteure car c’est son livre qui m’a initiée à cette merveilleuse méthode et son blog est la référence où chercher la réponse à toutes vos questions sur la lacto-fermentation!

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  5. Avatar

    Bonjour,
    Je croyais qu’il fallait le faire dans des jarres en terre cuite, et couvercle à bain d eau pour l étanchéité et pour que la preparation soit bien à l abri du jour

    • Laurence

      Selon mon expérience, les bocaux à joint en caoutchouc sont parfaits (sans jeu de mot:) – il est vrai que le kim-chi ou la choucroute sont traditionnellement préparés dans de grandes jarres en grès pour faire de grosses quantites, mais our commencer et essayer ce mode de conservation, les bocaux sont lus simples à trouver et à utiliser…

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  6. Avatar

    C’est si bon. Un petit truc si vous voulez être 100 pourcent sur de réussir, ajouter une ou deux cuillère à soupe de vinaigre de pomme bio ce qui dirigera le ph directement dans la bonne direction.

    • Laurence

      Merci David pour ce conseil qui fait sens et que j’intégrerai dans mes prochaines préparations!

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    eulalie durand le

    Bonjour.
    Je fais beaucoup de confitures de toutes sortes.
    Je me lance dans les bocaux…
    Merci.
    Qd vous prenez les aliments….vous les rincez et cuisinez.c est ca.?
    Je pensais au départ faire bouillir mes pots le parfait….
    Merci.
    Je faire cornichons, et petites tomates en pickkles…

    • Laurence

      Bonjour Eulalie
      Les aliments qu’on met en saumure sont rincés mais crus donc pas cuisinés, c’est le principe de la lacto-fermentation. Lorsqu’on les sort du bocal pour les consommer, ça peut être directement en condiment comme le kim-chi, le ketchup ou les légumes en pickles mais on peut également cuisiner les aliments fermentés – vous trouverez plein de recettes sur le site nicrunicuit.

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    • Laurence

      La choucroute se rince avant de la cuisiner pour en atténuer l’acidité mais je trouve le jus des légumes facto-fermentés à la maison est souvent délicieux et je le bois ou je m’en sers comme du vinaigre en cuisson ou dans les sauces salade.

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    • Laurence

      Idée intéressante… L’eau de mer est peut-être à l’origine de l’invention de la saumure! Ça sera peut-être un peu trop salé mais ça devrait marcher. En tous cas vous ne risquez rien à essayer. La fermentation est une expérience alchimique dont le résultat peut varier selon les conditions de préparation mais ce procédé ne présente aucun risque pour la santé puisque si c’est raté ça se sent immédiatement.

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  8. Avatar

    Bonjour.
    Merci pour votre recette de kimchi en particulier et pour le reste aussi d’ailleurs . je pratique un peut la lactofermentation mais je me pose la question concernant les bambous frais , j’en ai à disposition chaque printemps , et j’aimerais en garder autrement que stérilisé. le problème est qu’il faut les cuire pour enlever un agent( hydrosoluble) nocif pour notre santé . du coup je me demande si il est possible de faire une lactofermentation de bambou sans que la saumure soit toxique ??? si vous avez des info à ce propos je serais vraiment ravie dez les connaitre.
    cordialement
    Nathalie commergnac .

    • Laurence

      Bonjour Nathalie
      Merci pour votre retour à propos de la question de la fermentation des pousses de bambou. Voici la traduction de la vidéo envoyée par Marie-Claire Frédéric

      Fermentation des pousses de bambou
      Méthode 1
      Etape 1 : Laver bien les pousses de bambou
      Les pousses de bambou ont beaucoup de bénéfices pour la santé, pauvres en calories, riche en vitamines A, E, B6, propriétés anti-inflammatoires, réduction de la pressions artérielle, renforcement du système immunitaire…
      Etape 2: Couper les pousses de bambou en petit morceaux (dans le film en rondelles)
      Etape 3: Hacher les morceaux avec un hachoir en inox ou un couteau. Hacher les morceaux menus puis tassez-les (pressez-les à la main pour faire sortir l’air) dans un récipient hermétique et laisser fermenter.

      NDLC : Etrangement, ils ne précisent pas d’ajouter du sel… Sinon cela ressemble beaucoup à la recette de la choucroute. Donc je suggère d’ajouter 10 grammes de sel par kilo de bambou préparé.

      Méthode 2
      Pour les pousses de bambou coupées en long (NDLC : plus comme on les voit dans les plats asiatiques)
      Les mettre dans un récipient (dans le film un seau en plastique) bien tasser et ajouter de l’eau pour la fermentation.
      Fermez le récipient et laissez fermenter. (Là encore je vous suggère de mettre de la saumure plutôt que de l’eau pure).
      Au bout d’une semaine, les pousses de bambou sont bien fermentées, vous pouvez les consommer.
      Suivent quelques exemples de recettes avec des pousses de bambou…

      Il est étrange que ces deux recettes ne mentionnent pas d’ajouter du sel pour la fermentation. Mais il semble que cela soit l’usage asiatique car j’ai trouvé une autre vidéo qui propose la même méthode que précédemment sans sel. https://www.youtube.com/watch?v=joVniTNCxRs

      Peut-être que les pousses de bambou contiennent naturellement du sel ou suffisamment de ferments?
      Je vous suggère de faire un essai avec deux pots, l’un sans sel et l’autre avec, pour comparer les résultats…
      C’est ce que je ferai si j’avais la matière première à ma disposition mais je n’ai pas de bambou dans mon jardin.
      Tenez-nous au courant de vos expérimentations !

      2
  9. Laurence

    Bonjour Nathalie
    J’adore les pousses de bambou mais je n’en ai jamais préparé à partir de bambou frais – je suis preneuse de votre recette. Il est possible que la fermentation neutralise l’agent toxique du bambou ou que le faire blanchir quelques minutes avant de les mettre en saumure résolve le problème, mais ce ne sont que des hypothèses. Je pense que Marie-Claire Frédéric, l’auteure des livres et du blog référencés à la fin de mon article, pourra vous répondre. Vous pouvez lui adresser un message sur son site ni cru ni cuit que je vous conseille vivement de consulter. Elle est une grande experte en matière de fermentation et une historienne de l’alimentation.

    • Avatar

      Bonjour
      suite à votre message j’ai consulté l’auteur de mi cru mi cuit , elle m’a répondu qu’elle n’en avais jamais fait , mais sait que cela se pratique dans des pays ou pousse les bambou , bref elle me dirige vers quelques vidéo , je vous met le lien , mais je ne sais pas trop ce qu’ils disent de ces substances car je ne lis pas très bien l’anglais , si vous le maitrisez peut être pourriez vous partager ? https://youtu.be/HnVYuOnVgfw. Je vous remercie , en espérant vous lire à ce sujet .
      Nathalie Commergnac

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  10. Avatar

    Merci beaucoup pour cet article, vous expliquez la méthode de manière très claire, ça donne envie de s’y mettre ! Ça tombe bien on a le temps….!

    • Laurence

      Très bonne idée! Vous pouvez aussi assaisonner vos crudité avec le jus acidulé de la fermentation.

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  11. Avatar

    bonjour, je vais me lancer dans cette nouvelle aventure qu’est la lactofermentation. Je me posais une question, est ce que le bocal doit forcément être plein? Plein de légumes ? J’ai bien compris qu’il fallait bien tasser , mais est ce que le pot doit être plein de légumes?

    • Laurence

      Bonjour
      Il est préférable de remplir le bocal – en gardant 2-3 cm vides au dessus de la préparation – mais si on n’a pas assez de matière et qu’on ne le remplit qu’à moitié, la fermentation se fera, à condition que la saumure ou le jus arrive bien jusqu’en haut de la préparation.
      Lancez-vous sans crainte, datez vos pots pour commencer à les goûter 2 à 4 semaines plus tard. L’aventure de la lacto fermentation est un vaste champ d’expérimentations…

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  12. Laurence

    A priori oui. La conservation des lacto-fermentations est trés longue, jusqu’à plusieurs années. Je consomme ces temps-ci mes premiers pots, préparés au printemps 2018 et ils sont excellents.!
    Ouvrez-en un, laissez le respirer quelques secondes et sentez-le, premier test. Si l’odeur est agréable, acidulée, goutez-le. Si le goût de la préparation est très acide, vous pouvez la rincer dans une passoire avant de consommer comme on fait pour la choucroute crue. De toute façon il n’y a aucun risque pour la santé. Si c’est bon c’est bien, si c’est tourné, au compost!

  13. Avatar

    Il y a quelque chose que je n’ai pas très bien saisi.
    Dans la 2ème version, si le jus dégagé par les légumes n’est pas suffisant ppur couvrir à préparation une fois dans le bocal, on ajoute de la saumure ?
    Et merci pour cet article. Ça fait un moment que je m’y intéresse mais je ne me suis jamais lancée. Ayant un potager cultivé sans produits et en permaculture, il est temps !

  14. Laurence

    En général, le jus que les légumes expriment lorsqu’ils sont salés et malaxés est suffisant pour les couvrir dans le bocal s’ils sont bien tassés. Mais s’il en manque un peu, on peut compléter avec la saumure bien sûr!
    Une fois achetés les bocaux à caoutchouc et le sel gris, il ne reste plus qu’à vous lancer dans l’expérience!
    Avec un jardin en permaculture, vous allez compléter le cycle en conservant naturellement les légumes que vous cultivez à la manière d’antan.

  15. Avatar

    Bonsoir,
    J’adore jardiner, fleurs et potager. Je n’utilise aucun produit chimique. Jusqu’à présent je congelais me recoltes, un peu de stérilisation aussi. Je découvre avec vous la lacto-fermentation, et celà me tente beaucoup, je vais me lancer cette année, tellement ça me paraît bon avec vos descriptions. Je suis conquise, merci à vous Laurence pour votre partage
    Guislaine

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